שיעור מדיטציה 2

נושא המפגש היום נערוך מפגש עם המדיטציה כגישה אשר עשויה לסייע לנו ולמטופלים שלנו לאיזון ושלווה בחיים. מדיטציה יכולה להיות כלי שיסייע לנו ולהתגבר על הטראומות עמן הם מתמודדים. מה זה מיינד?מה הטבע האמיתי של המיינד שלנו?כעס, תסכול הם לא הטבע האמיתי של המיינד שלנו .

• אם תסתכל במים מלוכלכים בכוס, זה לא הטבע האמיתי שלהם, תן ללכלוך לשקוע.
• כמו סערה בים , הגלים הם לא טבע הים- המיינד אלא כאשר הרוח נרגעת  והגלים שוכחים,זה הטבע האמיתי של הים-המיינד.

 אם המיינד נעשה נסער  אתה חש מתח מנטלי, צער, רק ממראה של מצב כלשהו חיצוני זה אבל לא הטבע האמיתי .בטבע האמיתי דבר לא יכול להשפיע עליךלמשל יהלום .מה זה? יקר ערך? זה קובץ של פחמן קובץ של אטומים .מאיפה זה בא?זה לא מהדבר עצמוזה גם לא מהמיינדזה ההשלכות מנטאליות  על החפץ  ואז אתה רואה זאת  כיהלום  והופך לנסער ובתשוקה  לא כפי שהיית אם ראית זאת כפחמן.צורה היא ריקות  הדברים קיימים  אבל לא מהאובייקט.הדרך הטובה ביותר  לשלוט היא להתעורר מלראות את הדברים כאמיתיים אובייקטיבית ולראותם כריקיםהמיינד קיים כאשר הוא מושפע מכל ההשלכות  מבחוץ כמו הליכלוך במים או גלי היםוהמדיטציה  מונעת השפעות חיצוניות

אפוגנטיקהישנן חוויות המקדמות מחלות כגון סמים וטראומות.ישנן חוויות מעכבות מחלות כגון תזונה ומדיטציהאחרי 8 שעות של מדיטציה יש שינויים בביטוי הגנטי במערכת החיסונית .רווחה נפשיתהיא צורך בסיסי לבריאות גופנית זו מיומנות שאפשר לטפח בייחוד באמצעות מדיטציה. ישנן מדיטציות מסוגים שונים : חמלה, התבוננות, ריכוז. אזורים שונים בגוף מגיבים באופן שונה לכל סוג של מדיטציה . גם למשך התרגול יש משמעות ולמספר החזרות לאורך הזמן.מחקרי מוח ומדיטציה

• מבחן המרשמלו-מבחן שנערך לילדים אשר הובטח להם שאם לא יוכלו את המרשמלו יקבלו עוד אחד. ילדים שתרגלו מדיטציה הצליחו יותר.
• EEG – אצל נזירים שתרגלו שעות רבות מדיטציה נמצאו גלי גמא בזמן שהם מודטים שהנם בעלי תדר מאוד גבוה שאצל אדם רגיל כמעט ולא קיימים. כאשר הנזירים מסיימים את המדיטציה הם פוחתים אבל לא לגמרי. לעומת זאת אצל מתרגלים מערביים שעברו סדנת מדיטציה  מסתמנים גלי TETA. אלו גלים לא נדירים שעולים לפני שינה עמוקה  בתדר של 4-8 הרץ תדר מאוד נמוך המכניס את המיינד לרגיעה. 

מבנה המוחהמוח התפתח לאורך האבולוציה והוא גם מתפתח באופן דומה בעובר החל מהמוח שבבסיס גזע המוח, המוח הזוחל  והמוחון דרך המוח היונקי  ולבסוף המוח הקדמי הקורטקס שמתפתח עד גיל 25. מערכת העצביםמערכת העצבים נחלקת לשני סוגים: מרכזית והיקפית.מערכת העצבים המרכזית בנויה מהמוח ועמוד השדרה.המערכת הסימפטטית והפרה סימפטטיתהמגדלהאנו תלויים באזור במוח שנקרא מגדלה שתזהיר אותנו מפני סכנה מתממשת ושתפעיל את תגובת הגוף. המגדלה נמצאת בבסיס המוח היונקי .התפקיד הראשי של המגדלה  שהנו כגלאי עשן לזהות מיידע רלוונטי להישרדותנו. הוא פועל מהר ובאופן אוטומטי  בעזרת ההיפוקמפוס הסמוך  ומשייך את המידע לניסיון העבר. מאחר ותהליך העיבוד במגדלה כה מהיר אז, עד שאנו מבינים מה באמת קורה באמצעות האונה הקדמית אנו כבר בתנועה. איתותי האזהרה של גלאי העשן במגדלה  גורמים לשחרור הורמוני מתח חזקים מההיפותלמוס כולל: קורטיזון, ואדרנלין שמגבירים את לחץ הדם וקצב הלב והנשימה  בכדי להכיננו ללוחמה בריחה או קפיאה. לאחר  שוך הסכנה הגוף שב למצבו הטיבעי  דיי מהר. בעוד שגלאי העשן  הוא טוב למדיי בזיהוי סכנה , הטראומה מגבירה את הסיכוי  לזיהוי מוטעה ולפעילות יתר שלו. הפרונטל קורטקסמהמגדלה המידע עובר לפרונטל קורטקס האחראית לעיבוד המידע ואחראית להתנהגות ההולמת לסיטואציה. באם המגדלה הוא גלאי העשן אז האונות הקדמיות ובייחוד האמצעית היא מגדל הפיקוח. אם יש סכנה אמיתית המגדל יאפשר לפעול אולם אם מדובר באזעקת שווא, כל עוד לא איבדת שליטה המגדל פיקוח יכול לחזור לרגיעה  בעוזרו לך להכיר שהמדובר באזעקת שווא ולסגת מתגובת הסכנה והמתח. כל עוד תפקוד האונות הקדמיות הוא תקין, לא סביר שנתפרץ בזעם . מגדל הפיקוח שלנו יכול גם לומר לנו שכעסים של אחרים הוא פעולה של רגשותיהם ומצבם ולא שלנו. כאשר המערכת קורסת,  ברגע שאנו מזהים חרדה, מייד מגיבים בלוחמה תעופה. בהפרעה פוסט הטראומה האיזון בין המגדלה ומגדל הפיקוח במוח הקדמי קורס דבר שמקשה מאוד לשלוט על רגשות. התמודדות אפקטיבית עם מתח תלויה בהשגת איזון בין המגדלה-גלאי העשן ו האונה הקדמית-מגדל הפיקוח. אם אתה רוצה לשלוט היטב ברגשותיך עליך ללמוד לנהל אותם נכון, המוח נותן לך שני ערוצים או מלמעלה למטה  כלומר ממגדל הפיקוח למטה לגלאי העשן או  מלמטה למעלה כלומר מתיקון גלאי העשן למעלה למגדל פיקוח.  מיינדפולנס, מדיטציה  ויוגה עשויים לסייע בכך.

יש לזכור בדרך כלל  נפגעי טראומה נתקעים ומפסיקים לגדול מאחר והם לא מסוגלים לשלב חוויות חדשות בחייהם. לעבור טראומה משמעותו לארגן את חייך כאילו היא עדיין מתרחשת. האנרגיה ממוקדת בהדחקת כאוס פנימי על חשבון מערבות ספונטאנית בחיים. הניסיונות  לשלוט בתגובות פיזיולוגיות בלתי נסבלות עשויות לגרום לטווח רחב של תגובות פיזיות כולל פיברומיאלגיה תשישות כרונית ומחלות אוטואימוניות נוספות זה מסביר מדוע חשוב ביותר לטיפול בטראומה  לכלול את כל האורגניזם גוף, מיינד ומוח.

 דיסוציאציה  וחוויה מחדש.

כל עוד הטראומה אינה נפתרת הורמוני המתח שהגוף מקיים כדי להגן על עצמו  ממשיכים להסתובב,  ההגנות ממשיכות לפעול מבלי שהאדם יבין מדוע הוא מגיב כאלו  הוא עומד למות. אנשים הסובלים מפלשבק מארגנים את חייהם לעיתים קרובות בניסיו להתגונן מפניהם . מרדימים עצמם עם סמים או מעמידים עצמם במצבי סיכון גדולים בכדי לזכות בתחושת שליטה מדומה. כל דבר עשוי להוות טריגר לזכרון האירוע . קורבנות לניצול מיני בילדות למשל עשויים להגיב באשמה אפילו אם הם נרגשים או חשים משיכה מינית טבעית.  אם נפגעי טראומה מתבקשים לדבר עליה הם מגיבים בדרכים שונות אם בכאבי ראש, לחץ דם או בקפיאה רגשית. בושה הופכת לרגש דומיננטי  והסתרת האמת לעיסוק המרכזי.  בטיפול ניתן לסייע להם לצפות ברגשותיהם  ותחושותיהם ולסייע להם  ולסייע להם לבוא במגע עם הקונטקסט ממנו הם באו בכל אופן בבסיס  מערכת תפיסת האיום של המוח השתנתה והתגובה הפיזית של האנשים מאובחנת באמצעות תביעות העבר. הטראומה שהחלה בעבר ממשיכה לפעול בשדה המערכה של גופם. האתגר אינו באתגר של קבלת העבר אלא ללמוד איך לרכוש שליטה בתחושות והרגשות הפנימיות . לחוש לשיים ולזהות מה קורה הוא הצעד הראשון בהחלמה.הטלמוס והאינסולה

אזורים חשובים נוספים במוח הם הטלמוס והאינסולה. והם אחראים על חיבור תחושות הגוף. התמוטטות שלהם מסבירה מדוע טראומה נחוות בתחושות סנסוריות  נפרדות של,  תמונות,  קולות וריחות ולא כסיפור נרטיבי עם התחלה אמצע וסוף. בהעדר פילטרים נפגעי טראומה מוצפים בתחושות סנסוריות בלתי פוסקות. על מנת להתמודד הם מנסים לכבות את עצמם. אם אינם מצליחים לעשות זאת באופן טבעי אז הם נעזרים בסמים ואלכוהול אך המחיר לכך הינו גם בסינון מקורות של הנאה ושמחה.

המדיטציה והיוגה

המדיטציה והיוגה הן דרך הסתכלות פנימה במקום החוצה, להקשיב לגוף. לגוף יש הרבה מה לומר ויש להקשיב לו. שמים לב למשל שאזור האגן או הגב תחתון מכווץ אוחז בתוכו כאב וזיכרונות. הזיכרונות והרגשות שמורים באזורים אלו. "אמש כשעשיתי מדיטציה  חשבתי לתת לגופי  לספר סיפור  שהוא רוצה לספר  ובירך היה הרבה מאוד כאב ועצב".לדעת את עצמי לטפח אינטרוספקציה

אנחנו לא באמת מכירים את עצמנו אלא אם כן אנו יכולים לחוש ולפרש  את התחושות הפיזיות שלנו. אנחנו צריכים  לרשום ולפעול על  פי תחושות אלו בשביל לתמרן בבטחה  בביטחון בחיינו. סריקות מוח הראו שלנפגעי טראומה יש בעיות באזור במוח הקשורים למודעות עצמית פיזית בייחוד באזור (INSULA). בשעה שחוסר תחושה (או חיפוש תחושות מפצה) עשוי להפוך את החיים לנסבלים יותר, המחיר שאתה משלם הנו שאתה מאבד מודעות למה קורה בתוך גופך, ויחד עם כך, את התחושה של להיות חי באופן מלא. המדיטציה והיוגה הן חלק מהאמצעים  לזכות מחדש ביחסים עם העולם הפנימי ועם אכפתיות, אהבה, ויחסים חושניים עם ה SELF.אם אינך מודע למה הגוף שלך צריך , אינך יכול לדאוג לו, אם אינך חש רעב  אינך יכול להזין את עצמך, אם אתה מבלבל חרדה עם רעב אתה עשוי לאכול יותר מידי.המצב הרגשי מוטבע בפרופיל הכימי של הגוף , בקרביים, בבניה של השרירים בפנים , בגרון, בגפיים. אנשים שחוו טראומה צריכים ללמוד שהם יכולים לשאת את תחושותיהם, להיות חברים עם  חווייתם הפנימית ולטפח דפוסי פעולה חדשים.במדיטציה וביוגה אתה ממקד את תשומת לבך בנשימה ובתחושותיך מרגע לרגע. אתה מתחיל לשים לב לקשר בין  רגשותיך  וגופך-אולי כיצד חרדה בנוגע לתחושה מוציאה אותך מאיזון? אתה מתחיל בניסויים;  בשינוי הדרך בה אתה חש. האם לקיחת נשימה עמוקה תקל  את המתח בכתפך? האם התמקדות בנשיפותיך תוביל לתחושת רוגע?פשוט, תשומת לב  לתחושותיך,  מטפחת ויסות רגשי ועוזרת לך להפסיק לנסות להתעלם ממה שקורה בתוכך. ברגע שאתה מתחיל לגשת לגופך עם סקרנות  במקום בפחד הכל משתנה.מודעות גופנית  משנה גם את תחושת הזמן שלך. טראומה מביאה אותך להיות כל הזמן תקוע בתחושת אימה במדיטציה  ויוגה אתה לומד שתחושות  עולות לשיא  ואז נופלות . למשל אתה חש תבוסה  או התנגדות  בציפייה  שלא תהיה מסוגל לסבול את התחושות שעולות, אתה מפתח מודעות שכל חוויה היא חולפת ומשנה את הפרספקטיבה שלך על עצמך. תחושות פיזיות אינטנסיביות משחררות  את השדים  מהעבר שנשמר בקפדנות בעזרת חוסר תחושה חוסר תשומת לב.

מדיטציה  ומדע הנוירולוגיה של מודעות עצמית למדיטציה אינטנסיבית  יש השפעה חיובית בדיוק על אותם אזורים במוח  שהנם קריטיים לוויסות עצמי פיזיולוגי.שבועות של מדיטציה משפיעות על הפעילות של המערכת הוויסות העצמית באינסולה והפרה-פרונטאל קורטקס . להיות חברים  עם התחושות בגופנו  עשוי להוביל לשינוי עמוק גם במינד וגם במוח  שיכולים להוביל להחלמה מטראומה.

ללמוד לתקשראנשים שחשים בטוחים  בגופם  יכולים להתחיל  לתרגם את זיכרונותיהם  שקודם לכן הציפו אותם לשפה.אם אנו מצליחים להתרכז בנשימותינו אנו בהווה כי איננו יכולים לנשום בעבר או בעתיד. אם עולה רגש או תחושה גופנית אתה שם לב  שחלק זה בגופך אוחז חוויות וניסיונות ואז משחרר. אינך חייב להישאר שם אך גם אינך חייב לעזוב, רק השתמש בכך כאינפורמציה. אם אנו שמים לב  בלא פחד  זה יהיה קל יותר להאמין בעצמנו. לומדים לאט לאט  להיות עם הרגשות בלי  להיחטף על ידם. החיים הנם יותר מנוהלים:  יותר מכוונים להיום ויותר נוכחים ברגע הזה.

התנסויות העבר רשומות במערכת הגופנית-נפשית. שליטה ביכולת הרגעה ושליטה עצמית תלויים במידה רבה בהרמוניה בה היו הקשרים עם ההורים. תינוקות חשים באם אמם אינה במגע מלא עימם ונעשים מתוחים. 

ריקוד האתצ'מנתילדים  נקשרים עם כל מי שמתפקד כמגדל הראשוני שלהם. אבל סוג האתצ'מנת -במידה והוא בטוח או לא-קובע הבדל ענק למהלך חיי הילד. האתצ'מנת מתחיל ברמה הפיזית העדינה ביותר של הקשר עם המגדלים שלהם. תינוקות לא מסוגלים לשלוט במצבם הרגשי ועוד פחות מכך בשינויים בקצב הלב, רמת ההורמונים ופעילות העצבים הקשורים עם רגשותיהם. כאשר התינוק מסונכרן עם אזור המגדלה שלו במוח, תחושת השמחה שלו והקשר משתקפים בקצב הלב והנשימה  היציבים ורמת ההורמונים הנמוכה.אם כואבת לו הבטן מרעב, התינוק בוכה והבקבוק מגיע. אם הוא פוחד מישהו מחבקו , מנענעו ומרגיעו, עם הייתה לו יציאה , מישהו מנקה אותו. אסוציאציה  של חוויות אינטנסיביות  עם ביטחון, נוחות, ושליטה,  הן הבסיס לשליטה עצמית , הרגעה עצמית וטיפוח עצמי.  בניגוד לכך , ילדים עם היסטוריה  של ניצול, הזנחה לומדים שהטרור שלהם, תחנוניהם, ובכיים אינם זוכים למענה. שום דבר שהם יכולים לעשות  יפסיק את הכאתם או יביא לתשומת לב ועזרה. הם מותנים להיות כנועים כאשר הם ניצבים בפני אתגרים לאורך חייהם.

להפוך לאמיתיילדים  מוזנחים לעיתים קרובות מאוד רגישים לשינויים בקולות ופרצופים. בסופו של דבר הם לומדים לחסות את פחדם במצג קשוח. אך היזקקותם לאתצמנת אינה פוחתת לעולם.

חוסר ארגון פנימילעיתים משאירים ילדים ללמוד כיצד להירגע בכוחות עצמם. בגבול ההיגיון  זו לא בעיה. ילדים צריכים ללמוד כיצד להתמודד עם תסכול  ואכזבה . בליווי אימהות מספיק טובות , ילדים לומדים שקשרים פגומים ניתנים לתיקון. אך לילדים שלא חשים בתקשורת בטוחה  יש קושי  לשלוט ברגשותיהם כשהם מתבגרים.

אם אתה מנותק באופן כרוני, סיטואציות מסוכנות  נותנות לך לחוש בחיים. אם אתה מסיק שאתה קרוב לוודאי  אדם נורא (אחרת מדוע הוריך התייחסו אליך כך) אתה מצפה שגם אחרים יתייחסו אליך כך באופן נורא. סביר להניח שזה מגיע לך , בכל מקרה אין לך מה לעשות בנידון. כאשר אנשים נושאים תפיסה עצמית כזו הם נידונים לטראומטיזציה  מאירועים הנובעים מכך. 

דיאסוסיאציה: לדעת ולא לדעת

הדיסוסיאציה באה לידי ביטוי  בתחושת אובדן, מוצפות, הזנחה , וניתוק מהעולם וראיה עצמית כלא אהיב , ריק, חסר אונים, לכוד. אם הוריך מתעלמים ממך ומצרכיך, או דוחים את עצם קיומך, אתה לומד לצפות לדחייה  ונסיגה. אתה מתמודד כמיטב יכולתך באמצעות חסימת הדחיה והעוינות של האם ומתנהג כפי  שזה לא משנה  אך גופך נשאר במתח גבוה מוכן ללוחמה . דיסוסאציה פירושה בעת ובעונה אחת לדעת ולא לדעת.

בולבי כתב: מה שלא ניתן להעביר לאם (לאחר)  לא יכול להיות מועבר לעצמי. אם אינך יכול לסבול מה שאתה יודע  או מרגיש האופציה היחידה  היא הכחשה או דיאסוסאציה.  ההיבט החמור בניתוק הזה  היא לא להרגיש אמיתי  בתוכך ואז שום דבר לא חשוב , מה שהפך לחוסר יכולת להגן על עצמך מסכנה, או שתשתדל לחוש משהו- אפילו לחתוך את עצמך או להיכנס לקרבות אגרוף עם זרים.

 יחסנו לכודים בתוך המוח הרגשי ולא ניתנים לתיקון רק באמצעות הבנה כיצד הם נוצרו. להיות באינטגרציה עם עצמך  ואחרים  דורש אינטגרציה עם גופנו- החושים הבסיסים.

טרור וקהות חושים למעשה זה לא משנה לדעת את פרטי הטראומה . מה שחשוב הוא שהחולים עצמם ילמדו לשאת , מה הם מרגישים ויודעים מה הם יודעים. אצל חולים עם היסטוריה של ניצול מיני הכמות של תאי RA הוא גבוה במיוחד זה עושה את מערכת החיסון רגישה במיוחד כך שהיא פועלת בהגנה כשלא צריך אפילו שזה אומר לתקוף את תאי הגוף עצמו.

מפה קרועה של העולם הדרך הטובה ביותר להבין כיצד ילדים שעברו ניצול והזנחה היא להאזין להם. אם נוצלנו או התעלמו מאתנו בילדות  או שגדלנו במשפחה בה המיניות שלנו טופלה בדחייה המפה הפנימית שלנו מכילה מסר שונה . ניסיונות לסייע לאנשים אלו לשנות את אופן החשיבה לא מצליח תמיד. הם אומרים שהם יודעים שדרך חשיבתם שגויה ושמה שהם מרגישים לא הגיוני. כשמנסים לסייע להם להיות הגיוניים  הם רק חשים בודדים יותר -דבר המאשר שאף אחד לא יבין אותם. לכן אין לומר להם שהם לא צריכים להרגיש כפי שהם חשים יש לסייע להם לבנות מחדש את המפה הפנימית של העולם שלהם. תגובותיהם אינן הגיוניות ולכן אינן יכולות להשתנות רק באמצעות מסגור מחדש של אמונות לא הגיוניות. המפה שלנו מקודדת במוח הרגשי ושינויים  משמעותו להביאם לארגן מחדש את החלק הזה של מערכת העצבים המרכזית. למרות זאת כצעד ראשון ללמדם לזהות מחשבות לא הגיוניות והתנהגות עשוי להיות מועיל. באופן כללי המוח ההגיוני  עשוי להתגבר על המוח הרגשי  כל עוד רגשותינו אינם חוטפים אותנו. אולם ברגע שאנו חשים לכודים , בזעם או דחייה, אנו בסיכון להפעיל את המפות הישנות הישנה וללכת  בהכוונתן. שינוי יתחיל כאשר אנו לומדים להיות הבעלים של המוח הרגשי. כלומר ללמוד להכיר ולשאת את תחושות שברון הלב  וכאבי הבטן אשר רושמים השפלה ואומללות. רק כשלומדים לשאת מה שקורה בתוכנו אנו מתחילים להיות חברים במקום למחוק את הרגשות ששומרים על המפה קבועה.

ללמוד לזכור

לכן יש ללמד את המטופל לנשום פנימה והחוצה פנימה והחוצה. ארבע נשימות בדקה - בעוד הוא עוקב אחר תחושות הנשימה בגופו. יש לעבוד גם על מיינדפולנס  ללמוד לשמור על המיינד בחיים בעוד הוא נותן  לגוף לחוש את התחושות מהן הוא פוחד, דבר שסייע בידו בסופו של גבר להתייצב  ולתצפת בחוויות שלו בעבר ומה קרה לו בתור ילד. בעבר ניסה להתחמק מהן באמצעות אלכוהול אבל כעת הוא יכול לחוש מוגן מספיק מבלי  ולהיחטף בדי רגשותיו. כעת באוחזו בבעלות על תחושותיו הפיזיים הוא יכל לומר את ההבדל  בין עבר והווה : וכך לא כל אחד בהווה הוא אנס. מדיטציית התבוננותאנו מגיבים לעולם סביבנו.  התגובות שונות בעצמתן אך קטגורית ניתן לחלקן לתגובות של משיכה מצד אחד ולדחייה מצד שני  .גם התחושות שונות בעצמתן הן  יכולות להיות נעימות בלתי נעימות וניטרליות דבר התלוי בתפיסה שלנו. התחושות מורגשות על הגוף  אולם מה שמרגיש אותן   הוא הנפש או התודעה  ההערכה היא שהחלק הפרשני  של התודעה נשענת על תחושות קודמות. אם נתחבר לראיון זה נראה שהחוויה הנוכחית שלנו מותנת  בחוויות העבר; שהתודעה משליכה על מה שהיא קולטת  בהווה  משקעים השוכנים בה מראש ואם כך , אז התבוננות בתחושותינו , כפי שהן מתעוררות  וחולפות מרגע לרגע  וכן התבוננות בהרגלי התגובה שלנו  כלפי התחושות –כיצד הנפש שלנו מתייחסת לחוויה –הן מפתח לחקר עצמנו .ע"פ הטכניקה המודט סורק את גופו משתדל לא לזנוח אף אזור , אף תחושה כשהוא מרגיש משהו הוא משתדל לזכור שזו רק תחושה , שטבעה לחלוף , לא שלו, לא אישית, לא נגדו  ולא לטובתו  ולכן אין להגיב אליה בתשוקה או סלידה . בכל רגע שהוא מצליח בכך נוצר ואקום בנפש ואיליו נשאב מזון תגובתי מהעבר  המשקע הזה גם אם לא ברור לאלו אירועים בהיסטוריה  האישית הוא קשור –מתבטא כתחושה שגם איליו יש להישאר באיזון עד שהוא מתמוסס ומותיר את מקומו לתחושה נוספת .אז מה יש לנו כאן? תהלך בו העדר תגובה מוביל להתעוררות משקעים  ומאפשר לחוות אותם כמות שהם  ולצפות בהתמוססותם . המודט אינו מנסה למוסס שום דבר הוא רק מנסה להיות מודע ולא תגובתי, להימנע מפרשנות.

במדיטציה עליך להתבונן בתושיותיך הגופניות תוך שאתה מנסה להיות מאוזן כלפיהן . להתבונן  בהקשר זה משמעו שאתה מניע את הקשב שלך על פני כל הגוף. החל לסרוק את גופך מכף רגל ועד ראש. לאט לאט אל תפסח על איבר. סרוק הכל ביסודיות. גם אם תחושות כלשהן אינן נעימות או משעממות  וגם אם אזורים מסוימים נדמים לך חסרי תחושה  נסה להיות מאוזן כלפיהן המשמעות היא שאתה משתדל להימנע  מלהגיב  כלפי התחושות על פי ברירת המחדל המובנת מאליה ערש הלא מודע –ברירת המחדל של הפונקציה הנפשית המגיבה בהשתוקקות כלפי עונג  ובסלידה –כלפי כאב

תרגול מדיטציית התבוננותתרגול מדיטציה בכל העולםבשנים האחרונות תרגול המדיטציה גבר בכל העולם. ידועים פרויקטים של מנחי מדיטציה שהעבירו סדנאות בבתי סוהר אשר בעקבותיהם חלה ירידה משמעותית ברמת האלימות בקרב האסירים. בארץ קיים פרויקט של מתנדבים המעבירים מדיטציה בבתי חולים  אשר הודות להם המשתתפים מדווחים על הקלה משמעותית במצבם הפיזי והרגשי  קיראן בדי הייתה השוטרת הראשונה בהודו. היא גם הייתה אלופת אסיה בטניס לפני שקיבלה לידיה את תפקיד המנהלת בכלא "טיהאר", אחד מבתי הכלא האלימים ביותר בהודו, שהיה ידוע עד אז בכינוי "גיהינום עלי אדמות". ב-1993, כשמונתה לתפקיד, כלום לא עניין אותה מלבד דבר אחד - לשנות את המקום הזה מהיסוד היא לא ביקשה רק למנוע אלימות. היא ידעה ששיפוצים חיצוניים לא יביאו לשינוי. המטרה הייתה לגרום לאסירים להשתנות, להיעשות לבני אדם טובים יותר, מועילים לעצמם ולחברה. תחילה כינסה את הסוהרים. היא הסבירה להם שכולנו, בעצם, פושעים מועדים, שכולנו חושקים לפעמים במה שאינו שלנו או מבקשים לפגוע במישהו שפגע בנו. רק גבול דק מפריד בינינו ובין אלו משקיפים אלינו מאחורי הסורגים. ואז סיפרה על ויפאסנה. כשלב ראשון שלחה לקורס את האלימים ביותר שבין סוהרי הכלא.הוויפאסנה היא טכניקת מדיטציה עתיקה שפותחה על ידי בודהה עצמו, ונלמדת היום ברחבי העולם על ידי מורה אחד ולו אלפי תלמידים, ס"נ גואנקה. מדובר בטכניקה גופנית ורוחנית, שאין לה שום קשר לדת - ואכן, בני דתות שונות בעולם כולו מתרגלים אותה באלפי מרכזים.לאחר מכן הגיע תור האסירים. בתוך הכלא אורגנו קורסי ויפאסנה לפי שיטתו גואנקה, וקבוצות קבוצות של אסירים החלו נדבקות בחיידק. התוצאות היו מדהימות - חלה ירידה משמעותית באלימות ובכל סוגי ההתמכרויות; האסירים גילו נדיבות ועזרה זה כלפי זה; בעיות פסיכולוגיות וחברתיות נפתרו בקלות רבה יותר, והחשוב ביותר - פחות אסירים משוחררים חזרו לכלא. אגף הוויפאסנה, שנפתח בכלא המחזיק 10,000 אסירים, פועל בו עד היום. (גלובס 2006)

דימוייםכאשר המיינד רודף בעקביות אחר מושא החושים הוא מרחיק את החכמה ממסלולה בדיוק כפי שהרוח מסיטה ספינה ממסלולה (בהגוואד גיטה 2.67)ישיבה נכונהתנוחות ישיבה: על הרצפה...על כיסא כפות רגליים נוגעות ברצפה . תנוחות ידיים: 

• גיאן מודרה-בוהן נוגעת באצבע ראשונה; פתיחות ורוגע. ידיים על ברכיים.
• שאני מודרה-בוהן נוגעת באצבע שניה; סבלנות. ידיים על ברכיים.
• ינוס מודרה-מאוד עוצמתית, אצבעות משולבות גבר בוהן ימין למעלה; עוזרת בתחום .המיני , תקשורת עם בן המין השני, בריכוז ומאזן. ידיים במרכז בין הרגליים מתחת לטבור.
• דהיינה מודרה-גברים, כף ימין על שמאל; אנרגיה עוצמתית והבנת העולם. ידיים במרכז בין הרגליים מתחת לטבור

הבדל בין אמפתיה לחמלה הוא שבאמפתיה אתה מבין את רגשות האחר ומביע השתתפות בכאבו ואילו בחמלה אתה אף מביע רצון לעזור לו . אי אפשר להגיע לחמלה ללא אמפתיהניתן לדרג זאת בשלבים:1.     עצמי-ריכוז עצמי ואי הבחנה באחר2.     הבחנה באחר3.     אמפתיה קוגניטיבית 4.     אמפתיה רגשית-הזדהות עם האחר5.     חמלה-עזרה לאחר.

האם תרגול של מדיטציית חמלה מביא ליותר חמלההתשובה היא באופן חד משמעי כן אנשים יותר נדיבים אמפתיים וחומלים.

בשעת אמפתיה מופעלים במוח נוירוני מראה נוירונים המופעלים באותה צורה שנגרמת אצל האחר.חיוך-חיוך הרמת ידיים- הרמת ידיים

כמו כן מופעלים אזורי רגשיים ותחושתיים במגדלה ובאינסולה גם מוטוריקה תחושתית כמו מראה אצל האחר באזור המוח הנקרא TPJ- שהוא גרעין האקומבנס  מתחיל לעבוד בשעת חמלה זהו אזור האחראי על העונג ושל רצון להגיש סיוע. בשעת מדיטציה האזור הזה ואזור האינסולה נדלקים כבר אחרי כמה שעות של תרגול לכן זה חשוב בייחוד לסובלים מתשישות חמלה

אצל נזירים המתרגלים זמן רב התגובה האמפתית עוברת דרך האינסולה שעובדת יותר אבל בגרעין האקומבנס אין פעילות יתר כי אצלם גם ככה הוא הוא פעיל יותר היות והגשת עזרה היא טיבעית עבורם ואינה נובעת מצורך הנאתי , זה פועל רגיל

נתרגל כעת את מדיטציית הטונג לנג כעת עליך לשבת בנוח ידים רגועות על הרגליים או אחת על השנייה כפי שלמדנו. בתחילה נתרכז בנשימות ונכנס לריעה מסויימת. נספור כ 4 נשימות. לאחר מכן תתרכז באדם אותו אתה מעריך מאוד ודמיין שאתה שואב ממנו את כל הסבל , הכאב שלו בדמות של ענן שחור. הענן הזה מגיע אליך למרכז החזה ופוגע בנקודה בה נמצא גרעין קשה המסמל את האגו שלך ברגע שהענן המרוכז הזה פוגע בו מתרחש פיצוץ המוחק את כל האגו שלך ונשאר שם חלל ריק. התרכז בחלל הזה במשך זמן מה ולאחר מכן הרגש כי מתוכו עולה אור מלא אהבה הממלא את כולך, שום שריד מענן אינו נשאר האור הזה ממלא את כולך וקורן ממך לעבר האדם אותו אתה מוכיר המשך לאחר מכן במדיטציה זו כלפי: אדם זר שאינך מכיר, אדם קרוב ואהוב ולבסוף כלפי אדם עמו יש לך קונפליקט.ניתן לבצע חלק זה גם כלפי אויבים קבוצות או עמים .

הסבר סיכום עם הזמן ועם הרבה תרגולים נקודת המבט שלך תשתנה מנקודת מבט השלכתית  המבוססת על עקרון העונג (טוב לי, רע לי). לנקודת מבט מציאותית הרואה את התופעות כפי שהן  : ארעיות חסרות מהות עצמית , מותנות . כך, אם התגובתיות שלנו העיוורת היא זו שיוצרת את הדפוסים וההרגלים שלנו אז  איזון או העדר תגובתיות יצרו את האפקט ההפוך. כך עם הזמן תצליח להישאר באיזון נפשי גם בחיי היום יום.